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Gordura: os fatos

Gordura demais em sua dieta, especialmente as gorduras saturadas, podem elevar o colesterol, o que aumenta o risco de doença cardíaca.

As diretrizes atuais do governo do Reino Unido, por exemplo, aconselham na redução de todas as gorduras e na substituição da gordura saturada por alguma gordura insaturada.

hamburguerNos últimos anos, a mídia transformou o debate sobre as causas dos principais problemas de saúde pública (como doenças cardíacas, diabetes e obesidade) em uma espécie de duelo “gordura contra açúcar”.

Mas a questão não deveria ser sobre a escolha entre a gordura ou o açúcar: existem boas razões para reduzir ambos.

Reduzir as gorduras saturadas é apenas um aspecto na redução do risco de doença cardíaca, derrame e outras doenças cardiovasculares. Outros fatores de risco incluem comer muito sal e/ou açúcar, excesso de peso, tabagismo e falta de atividade física.

Quando se trata da saúde do seu coração, é melhor manter sua dieta em geral fora de foco do que se concentrar demais em nutrientes individuais, tais como gordura ou açúcar. Uma dieta equilibrada e nutritiva é considerada uma das melhores maneiras de reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Nem toda gordura é ruim

Uma pequena quantidade de gordura é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada. A gordura é uma fonte de ácidos graxos essenciais (“essencial” porque o corpo não pode produzi-lo), como ômega-3. Além disso, vitaminas solúveis em gordura (A,D e E), só podem ser absorvidas com a ajuda de gorduras.comidas2

A gordura que você come é quebrada durante a digestão em unidades menores de ácidos graxos. Qualquer gordura não usada por células do seu corpo ou para criar energia é convertida em gordura corporal. Da mesma forma, hidratos de carbono (açucares) e proteínas não utilizados são também convertidos em gordura corporal.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia. Um grama de gordura, quer saturado ou insaturado, fornece 9kcal (37kJ) de energia, em comparação com 4 kcal (17 kJ) de hidrato de carbono e proteína.

Os principais tipos de gorduras encontradas em alimentos são gorduras saturadas e gorduras insaturadas. A maioria das gorduras e óleos contêm ambos os tipos de gorduras, mas em proporções diferentes.

Como parte de uma dieta saudável, devemos tentar reduzir os alimentos e bebidas ricos em gorduras saturadas e gorduras trans e substituir alguns deles por gorduras insaturadas.

Comer com frequência mais energia do que você precisa, quer seja a partir de gordura, carboidratos ou proteínas, aumenta o risco de sobrepeso ou obesidade, bem como de colesterol elevado.

As gorduras saturadas

As gorduras saturadas são encontradas em muitos alimentos, doces e salgados. A maioria deles vem de fontes animais, incluindo carne e produtos lácteos, bem como alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de palma.

Alimentos ricos em gorduras saturadas incluem:

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  • cortes gordos de carne
  • produtos à base de carne, incluindo salsichas e tortas
  • manteiga e banha de porco
  • queijo
  • nata, creme azedo e gelado
  • alguns salgadinhos e confeitos de chocolate
  • biscoitos, bolos e pastelaria
  • azeite de dendê
  • óleo de coco e creme

Gordura Saturada (Sat fat)- riscos para a saúde

Embora qualquer tipo de gordura na nossa alimentação possa ser transformado em colesterol pelo organismo, é a gordura saturada que mais precisa ser reduzida na nossa alimentação, porque estamos comendo muito dela.

Colesterol é maioritariamente produzida no fígado a partir de qualquer tipo de gordura que você come. É transportado no sangue de duas formas: como lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL).

Colesterol LDL em excesso pode levar a depósitos de gordura nas artérias, o que pode restringir o fluxo de sangue para o coração e o cérebro, aumentando o risco de doença cardíaca e derrame.

Por outro lado, o colesterol HDL tem um efeito positivo, pois ele tira o colesterol de partes do corpo onde há muito e o carrega para o fígado, onde é eliminado.Chocolate

Comer demasiada gordura e açúcar pode também aumentar o nível de triglicéridos, uma substância feita principalmente pelo fígado. Altos níveis de triglicéridos no sangue também têm sido relacionados com o estreitamento das artérias.

Gorduras Trans

As gorduras trans são encontradas naturalmente em níveis baixos em alguns alimentos, tais como aqueles obtidos a partir de animais, incluindo a carne e produtos lácteos.

As gorduras trans também podem ser encontradas em óleo vegetal hidrogenado – óleo vegetal hidrogenado deve ser declarado na lista de ingredientes se presente em um alimento.

Assim como as gorduras saturadas, as gorduras trans podem elevar os níveis de colesterol no sangue.

As gorduras insaturadas

Se você quer diminuir seu risco de doença cardíaca, é melhor reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trocar pela ingestão das insaturadas. Há boas evidências de que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol.

Encontrado principalmente em óleos de plantas, gorduras insaturadas podem ser poliinsaturados ou monoinsaturados. As gorduras monoinsaturadas ajudam a proteger nossos corações, mantendo os níveis de HDL colesterol, reduzindo os níveis de colesterol LDL.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em:

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  • azeite de oliva, óleo de canola
  • abacates
  • algumas nozes, como amêndoas e amendoins

As gorduras polinsaturadas podem ajudar a diminuir o nível de colesterol LDL. Substituir gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas também pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Existem dois tipos de gorduras poliinsaturadas: ômega-3 e ômega-6. Alguns tipos de ômega-3 e ômega-6 não podem ser feitas pelo organismo e são, portanto, essenciais em pequenas quantidades na dieta.

Omega-6 é encontrado em óleos vegetais tais como sementes de colza, milho e girassol. Já o omega-3 é encontrado em peixes oleosos como a cavala, arenque, arenque, truta, sardinha, salmão e atum fresco.

Enquanto a maioria de nós obtém ômega-6 suficiente na nossa dieta, principalmente a partir do óleo de cozinha, estamos aconselhados a comer mais ômega-3 acrescentando pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo um peixe oleoso.

As fontes vegetais de omega-3 não parecem ​​ ter os mesmos benefícios para a saúde do coração quanto os encontrados em peixes.