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Exercícios na gravidez

     O quanto mais ativa e em forma você estiver durante a gravidez, mais fácil será para você se adaptar a sua mudança de forma e ganho de peso.

     Isso também irá ajudá-la a lidar com o trabalho de parto e voltar à forma após o nascimento.

     Mantenha sua atividade física diária normal ou exercício (esporte, corrida, yoga, dança, ou até mesmo ir e voltar a pé as lojas) contanto que você se sinta confortável.

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     Exercício não é perigoso para o seu bebé – há evidência de que as mulheres ativas são menos propensas a terem problemas no final da gravidez e no parto.

Dicas de exercício para gravidez

Não se esgote. Você pode precisar diminuir o ritmo à medida que a gravidez avança ou se a equipe de saúde que a acompanha aconselha-la. Em caso de dúvida, consulte seu médico. Como regra geral, você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto se exercita durante a gravidez. Se você perder o fôlego ao falar, então provavelmente você está exercitando muito vigorosamente.

Se você não se exercitava antes de engravidar, não comece com exercícios extenuantes. Se você iniciar um programa de exercícios aeróbicos (como corrida, natação, ciclismo, caminhadas ou aulas de aeróbica), diga ao instrutor que você está grávida e comece com no máximo 15 minutos de exercício contínuo, três vezes por semana. Aumente gradualmente o tempo para pelo menos, quatro sessões de 30 minutos por semana.

Lembre-se que exercício não precisa ser extenuante para ser benéfico.

Dicas de exercícios quando você está grávida:

  • Sempre aqueça antes do exercício e relaxe depois.
  • Tente manter-se ativa diariamente: meia hora de caminhada por dia pode ser suficiente, mas se você não puder 30 minutos, qualquer quantidade é melhor que nada.
  • Evitar qualquer exercício extenuante em clima quente.
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  • Beber muita água e outros líquidos.
  • Se você frequenta aulas de exercício, certifique-se que seu professor é devidamente qualificado, e sabe que você está grávida, bem como quantas semanas de gravidez você está.
  • Exercícios que têm risco de queda, tais como equitação e ciclismo devem ser feitos com muita cautela. Quedas podem significar risco de machucar o bebê.

Exercícios a serem evitados na gravidez

  • Não deite de costas, especialmente após 16 semanas, porque o peso de sua barriga pressiona seus vasos sanguíneos no abdômen dificultando que o sangue volte ao seu coração e isso pode fazer você desmaiar.
  • Não tomar parte em esportes de contato, onde há risco de ser atingida, como kickboxing, judô ou squash.
  • Não praticar mergulho, porque o bebê não tem nenhuma proteção contra doença de descompressão e embolia gasosa (bolhas de gás na corrente sanguínea).
  • Não exercitar em alturas maiores que 2.500m acima do nível do mar até que você esteja aclimatada: isso porque você e seu bebê correm o risco de doença de altitude.

Exercícios para uma gravidez mais saudável

Se você está grávida, tente encaixar os exercícios listados abaixo em sua rotina diária. Eles vão fortalecer seus músculos de modo que você possa carregar o peso extra da gravidez. Eles também vão deixar suas articulações mais fortes, melhorar a circulação, aliviar a dor nas costas e geralmente ajudá-la a se sentir bem.

Exercícios de fortalecimento de estômago

A medida que seu bebê se torna maior, você pode achar que o vazio na parte de baixo das costas aumenta e isso pode lhe dar dor nas costas. Estes exercícios fortalecem os músculos abdominais e pode aliviar dores nas costas.

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  • Comece em posição de caixa (de quatro) com os joelhos sob os quadris, mãos sob os ombros, com os dedos virados para  frente e costas retas.
  • Puxe seus músculos abdominais e eleve suas costas em direção ao teto, curvando o tronco e permitindo sua cabeça relaxar levemente para frente. Não deixe seus cotovelos travados.
  • Espere alguns segundos, em seguida, retorne lentamente à posição de caixa.
  • Cuidado para não encurvar suas costas: ela deve sempre voltar a uma posição reta / neutra
  • Faça isso devagar e ritmicamente 10 vezes, fazendo seus músculos trabalharem duro e movendo a suas costas cuidadosamente.
  • Apenas mova suas costas tanto quanto você possa de forma confortável.

Exercícios de inclinação pélvica

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  • Fique em pé com os ombros e bumbum contra a parede.
  • Mantenha os joelhos moles
  • Puxe o seu abdome em direção a sua coluna para que suas costas encoste toda contra a parede: segure por quatro segundos e relaxe
  • Repita até 10 vezes

Exercícios de assoalho pélvico

Exercícios de assoalho pélvico ajudam a fortalecer os músculos da pelve, que suportam grande tensão durante a gravidez e no parto. O assoalho pélvico é composto por camadas de músculos que se estendem como uma rede de suporte a partir do osso púbico (em frente) para a extremidade da espinha dorsal.

Se os seus músculos do assoalho pélvico são fracos, você pode ter vazamento de urina ao tossir, espirrar ou ao se esforçar. Isso é muito comum e você não precisa se sentir constrangida. Isto é conhecido como incontinência de esforço e pode continuar após a gravidez.

Ao realizar exercícios de assoalho pélvico, você pode fortalecer os músculos. Isso ajuda a reduzir ou evitar a incontinência urinária de esforço após a gravidez. Todas as mulheres grávidas devem fazer exercícios do assoalho pélvico, até mesmo se você é jovem e não sofre de incontinência urinária de esforço agora.

Como fazer exercícios para o assoalho pélvico:

  • Fechar seu ânus como se você estivesse tentando impedir uma evacuação
  • Ao mesmo tempo, puxar sua vagina como se estivesse segurando um tampão e sua uretra como se para parar o fluxo de urina.
  • Em primeiro lugar, faça este exercício rapidamente, apertando e soltando os músculos imediatamente.
  • Em seguida faça lentamente, mantendo as contrações musculares o máximo que você puder antes de relaxar: tente contar até 10.
  • Tente fazer todos os dias três séries de oito contrações musculares: para ajudar você a se lembrar, tente fazer uma série a cada refeição.

Lembre-se, qualquer dúvida procure seu médico!


Consulte o artigo original em: http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx#close